Programa de entrenamiento para perder peso

Programa de entrenamiento para perder peso

Cuando perder grasa de vuelve tu meta primordial, este programa de fuerza te ayudará a lograrla de una manera sutil pero efectiva. Tan sólo sigue al pie de la letra estas seis semanas de entrenamiento y verás resultados sorprendentes; inclusive en donde hay grasa localizada, como el vientre, la espalda, los muslos y los brazos.

Este programa consiste en 5 días de ejercicio a la semana, de los cuales, 3 días entrenarás circuitos de fuerza y los otros dos cardio/core, enfocados específicamente en llevar tu metabolismo a un estado óptimo para que logre ¨derretir¨ esa grasa por completo día tras día, semana tras semana. Por supuesto debes acompañarlo de una dieta sana y reducida en calorías; recuerda que es un complemento muy importante y fundamental.

No olvides consultar a tu médico antes de comenzar una dieta o un programa de ejercicio si no estás acostsumbrado.

Aquí se detallan las rutinas:

Días 1, 3 y 5:

  • 10 minutos suaves de trote para calentar
  • Circuito # 1 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series),15 repeticiones de cada uno: remo en máquina – lagartijas en TRX – sentadillas con mancuernas.
  • Circuito # 2 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 15 repeticiones de cada uno: hiperextensiones en piso – lat Pull Down (espalda alta) – press de hombro sentada con mancuernas.
  • Circuito # 3 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 4 series): 15 repeticiones de cada uno: press de pecho con mancuernas – copa tríceps con mancuerna – desplantes hacia atrás sosteniendo un par de mancuernas
  • 10 minutos elíptica o bici fija a intensidad media.

Días 2 y 4:

  • 15 minutos de trote moderado
  • Circuito # 1 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: sentadillas con balón medicinal girando el torso de un lado a otro mientras se baja y al extender piernas eleva el balón sobre tu cabeza – twist ruso con un kettlebell en el piso – canguros (acostada en el piso bocarriba, eleva piernas y torso al mismo tiempo para tocar tus pies; baja suavemente piernas y torso con brazos atrás suavemente).
  • Circuito # 2 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: crunches en piso – elevaciones de cadera boca arriba flexionando rodillas – climbing mountain.
  • Circuito # 3 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: crunches laterales con mancuernas – tijeras en piso (sentada, piernas estiradas, se alterna bajando y subiendo una y otra) – plancha (bocabajo apoya antebrazos y puntas de pies, sostén recto tu cuerpo por 30 segundos sin moverte)
  • 15 minutos de intervalos corriendo (1 minuto rápido por 2 de trote suave; 5 veces).

Ahora, algunos consejos en tu alimentación:

  • Desayuna sano, incluye carbohidratos complejos y proteína a base de suero de leche
  • Que tu bebida diaria sea agua simple o té verde
  • Toma 2 porciones de frutas y 3 de verduras frescas
  • Adereza con aceite de oliva extra virgen o con vinagre balsámico
  • Asegúrate de incluir aceites omega 3, presentes en pescados (son excelentes para el corazón)
  • Consume snacks que contengan fibra y sean bajos en grasa y azúcar
  • Imposible no lograr resultados con este programa. Sólo falta tu voluntad y determinación.
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