Cómo hacer abdominales correctamente

Cómo hacer abdominales correctamente

Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de todo deportista, no sólo de los corredores de fondo. Sabemos concienzudamente que debemos realizar este tipo de ejercicios casi casi a diario durante nuestros ciclos preparatorios, pero la pregunta que seguramente te haces es: ¿estoy haciendo los ejercicios de trabajo abdominal correctamente? Te vamos a responder en forma de “premisas”:

1) La espalda, siempre debe permanecer recta, en la zona lumbar. Es un error común cuando se fuerza el ejercicio, es el arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño “puente” con la citada zona lumbar. Hagas el ejercico que hagas, tu espalda, a la altura de la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.abdominales3

Esta premisa vale cuando trabajes los ejercicios de recto anterios (para entendernos, la “pastilla central de chocolate”). Lógicamente cuando trabajes los abdominales oblícuos o los abdominales transversos, este consejo no tiene sentido, ya que para realizar este tipo de trabajo se debe “despegar”, la espalda del suelo.

2) Nunca, si trabajas los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos, dejes “caer” la espalda con violencia contra el suelo. Debes, tanto a la hora de “despegarla” como a la de “pegarla” al piso, hacerlo con suavidad.

Los abdominales puedes ejercitarlos de tres maneras, fundamentalmente:

1) HACIENDO REPETICIONES

Son los abdominales que hemos hecho siempre, habitualmente. Se trata de repetir el mismo ejercicio de “sube y baja”, con las manos tocando suavemente la nuca y elevando los omóplatos (sólo los omóplatos), como si con la barbilla quisiera tocar el esternón.

Las piernas permanecen quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas más experimentados, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.

2) REPETICIONES DE PIERNAS

En este caso, el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar (es lo que antes te comentábamos). Hay múltiples versiones de ejercicios por hacer. Los famosos de “tijera”, de tijera “cruzada”, la “bicicleta hacia adelante”, la “bicicleta hacia atrás”, etc.

3) CON UNA SOLA REPETICIÓN CONTINUA

En la que aprietas la zona del recto anterior, como si quisieras realizar un solo abdominal, pero no llegas a elevarte. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que puedas (30 segundos, 60, etc…). Puedes hacer varias repeticiones de estas “abdominales contínuas”.

¿CÓMO TRABAJAR LOS MÚSCULOS OBLICUOS Y LOS TRANSVERSOS?

abdominales5Los músculos transveros y los oblícuos se hallan situados en forma “diagonal”, junto a las costillas. Son los otros dos grupos que debes potenciar, junto a los del recto anterior, si quieres que desde el gimnasio, mejores tus marcas sobre el asfalto.

El ejercicio en ambos casos es muy similar. Son las famosas “abdominales cruzadas”, en las que has de elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa.

¿CUÁNTOS ABDOMINALES DEBO HACER?

Las que puedas, pero correctamente. Mejor hacer dos series de diez abdominales cada una bien hechas, que 500 abdominales mal hechas. Cada cual tiene su nivel, y sobre este nivel hay que trabajar. La cifra ideal variará en función de cada individuo. Eso sí, si puedes, haz este tipo de ejercicios cada dia, tras los entrenamientos de rodaje, y si quieres, antes de salir a correr, también, pero con muchas menos repeticiones y éstas, mucho más suaves que cuando las hagas al acabar.

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