¡A tonificar los Glúteos!

¡A tonificar los Glúteos!

Esta entrada va especialmente para ellas, si hay una parte del cuerpo que les preocupa a las chicas es sin duda alguna el trasero. Todas quieren lucir unos glúteos firmes y nosotros las vamos a ayudar a que lo consigan, ya que no es uno de los músculos más fáciles de trabajar.

“Un trasero flácido es un problema estético que se puede solucionar fácilmente, eso sí, es necesario esfuerzo y constancia”
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante saber que la espalda debe permanecer siempre recta, es muy importante cuidar la posición para evitar dolores y lesiones, si sientes que estás forzando la espalda vuelve a comenzar el ejercicio en la posición adecuada. En caso de que algún ejercicio te de inconveniente no pasa nada exclúyelo de tu entrenamiento.

Otro aspecto a tener en cuenta es la alimentación, el ejercicio es importante y conseguiremos buenos resultados pero debe ir acompañado de una alimentación equilibrada. Ejercicio más alimentación variada y equilibrada, éxito asegurado.

Sentadillas

Sentadillas_1Son las reinas en lo que a ejercicios de tren inferior se refiere, como vemos en la foto consiste en separar los pies a la altura de los hombros y descender flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, aguanta unos segundos en esta posición y volvemos a la posición inicial. Si queremos añadir algo de peso podemos optar por mancuernas, una barra que apoyaremos a lo largo de los hombros, si no dispones de ninguno de los anteriores elementos puedes coger una botella de agua grande o galón si estás más entrenada, sino deja tu imaginación volar y elige entre lo que tengas a mano. Para asegurarnos una buena ejecución los talones no deben despegarse del suelo y las rodillas no pueden ocultar la punta de los pies.

Zancadas (Lunges)

zancadas_1Este ejercicio es más sencillo de realizar que el anterior pero no por ello menos “duro”, partiendo de la misma posición que en las sentadillas, damos un paso exageradamente amplio (sin llegar a perder el equilibrio) y volvemos a la posición inicial para repetir posteriormente con la otra pierna. Si quieres añadir peso en este ejercicio recomiendo antes que la barra las mancuernas, una mancuerna en cada mano o en su ausencia cualquier objeto que tenga cierto peso.

Mantén la espalda recta, la rodilla que avanza no debe ocultar la punta de la zapatilla y la rodilla trasera también se flexiona. Si quieres añadir dificultad puedes apoyar la punta del pie que se queda atrás en una superficie elevada, de esta forma el esfuerzo realizado por la pierna delantera es mayor.

Elevaciones (Step-Up)

Step-UpDe pie frente a un banco, sofá o una silla apoyamos un pie, manteniendo el otro en el suelo. La pierna elevada debe formar un ángulo de unos 90 grados a la altura de la rodilla, una vez estamos en esta posición subimos sobre el objeto que estemos apoyados sólo utilizando la pierna elevada, la otra debe acompañar el movimiento en el aire si llegar a apoyarnos sobre ella. Repetimos varias veces y cambiamos de pierna.

Patada (Kick-Back)

patada_1Con las rodillas apoyadas en el suelo a la misma altura que las manos que también deben estar sobre el suelo. Elevamos una pierna con la rodilla ligeramente flexionada hasta que la parte trasera del muslo quede al mismo nivel que el trasero, de rodilla para abajo quedará por encima ya que como hemos dicho la rodilla permanece con la misma flexión durante el ejercicio. Una vez hemos elevado la pierna mantenemos 3 segundos la posición (debemos notar como se contrae el glúteo) y volvemos despacio a la posición inicial y repetimos varias veces con ambas piernas. Es muy importante mantener la espalda recta y para ello activamos los abdominales, es decir los ponemos duros.

Perrito (Side KickBack)

side_patadaIniciamos este ejercicio en la misma posición que el anterior, pero esta vez el movimiento se hace en horizontal, simplemente elevamos una pierna horizontalmente hasta que quede a la altura de la cadera. Para que tengan una idea, el movimiento es como si tratásemos de imitar un perro haciendo pis.

 

 

 

Puente

puente_1Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo elevamos la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta el cuello pasando por la espalda, mantener 3 segundos esta posición y volver a la posición inicial pero sin llegar a apoyar los glúteos sobre el suelo. Es importante que el movimiento salga desde la cadera. Si queremos añadir mayor dificultad podemos poner algo de peso sobre la cadera.

Elevación de talones

Calf-RaisesAunque parezca mentira este sencillo ejercicio es muy efectivo para levantar los glúteos, sólo debemos estar de pie y elevar los talones hasta quedar de puntillas. Si os resulta muy fácil siempre podéis hacerlo con unas pesas.

Realizando estos ejercicios 3 o 4 veces por semana tienes más que suficiente para reafirmar tus glúteos, eso sí no os olvidéis que la alimentación debe acompañar.

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