8 alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

8 alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

¿Te has detenido a pensar lo importante que es tu masa muscular en las actividades diarias que realizas y lo importante que es cuidarla? Perder masa muscular causa desarreglos y cambios muy importantes en nuestro organismo. En tu día a día realizas actividades que necesitan de tu fuerza, como caminar, subir escaleras, cargar las compras del súper, etc. Cualquier movimiento que hagas involucra a un conjunto de músculos que realizan contracciones y fuerzas para permitirte la movilidad y el desplazamiento de tus extremidades. Al perder masa muscular pierdes fuerza y la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, y con ella pierdes también las unidades motoras y la capacidad de activar tus adaptaciones neuromusculares; es complejo, pero en pocas palabras, vas perdiendo la capacidad para realizar ciertos movimientos.

Es importante que sepas que a partir de los 25 años empezamos a perder dichas capacidades -en torno al 1-5% de la fuerza máxima cada año-, de ahí que a los 65 tengamos únicamente aproximadamente el 60% de la fuerza que teníamos a los 25 años.

De lo anterior se deriva lo fundamental de cuidar al máximo nuestra masa muscular, lo cual puedes lograr mediante la combinación de una buena rutina de fuerza y una correcta alimentación. Hoy aquí te mencionaré algunos de los alimentos más adecuados para ganar masa muscular.

Legumbres: los frijoles, lentejas y garbanzos, entre otros, aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, sobre todo si son combinadas con arroz. Las legumbres favorecen al músculo con la ventaja de que no tienen un impacto en el nivel de insulina, como lo tiene la carne.

Avena: se trata de un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos. Si quieres ganar músculo o bien cuidar el que tienes, la avena puede ser un gran aliado; puedes consumirla en tu desayuno, antes de entrenar para cargar energía o bien después de tu rutina para reponer el glucógeno que gastaste durante tu entrenamiento. Repártela en diferentes momentos del día para aprovechar sus beneficios.

Frutos secos: alimentos como las nueces, almendras, pistaches y cacahuates, son excelentes fuentes de proteínas, aceleran el metabolismo y ayudan a controlar el apetito. Son auxiliares inmejorables para cuidar y construir músculo, además de que te aportan mucha energía. Esta puede ser una muy buena opción como colación entre comidas. Toma en cuenta que son alimentos de alto valor calórico, por lo que la única recomendación es que no te excedas en las cantidades que consumas, mídete.

Huevo: es uno de los alimentos más recomendados cuando de ganar músculo se trata. Te aporta proteínas de alto valor bilógico (6 a 8 g x huevo), además de nueve aminoácidos esenciales y vitamina D; todos los anteriores son nutrientes muy importantes para el organismo. Es una opción ideal para comenzar el día. En cuanto a las calorías, un huevo te aporta alrededor de 80 kcal y, a diferencia de lo que se pensaba, se ha demostrado que no es un alimento que eleve nuestros niveles de colesterol.

Queso cottage: este alimento contiene proteínas de lenta absorción (caseína), lo cual es muy bueno para mantener la masa muscular. Además, es una importante fuente de vitamina B12, calcio y otros importantes nutrientes. Te recomiendo elijas las presentaciones bajas en grasa o sin grasa. Agrégalo a tus frutas o incluso a tus licuados.

Pescado: este alimento es rico en proteínas de origen animal de buena calidad. Por otro lado, es una opción baja en concentración de grasas saturadas y una alta cantidad de Omega-3 y Omega-6. Todos estos compuestos favorecen la combustión de las grasas y, a su vez, ayudan a aumentar la masa muscular.

Pollo (sin piel): es otra buena opción; es un alimento de alto contenido en proteínas y bajo contenido de grasas saturadas. Es útil para el mantenimiento y reparación de nuestros músculos, la salud de nuestros huesos y el control de nuestro peso. Es un alimento fácil de conseguir y se puede preparar de formas muy variadas. De preferencia, elige la pechuga, pues es la parte más magra.

Espinacas: este vegetal destaca por su contenido de antioxidantes; por otro lado, contiene ingredientes como la glutamina, aminoácido esencial para el incremento de la masa muscular. Por otro lado, es útil en la salud del aparato digestivo y del sistema inmunológico. Tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda a depurar nuestro organismo, y son ricas en minerales (fósforo, zinc y magnesio) que mejoran la formación y reparación del tejido muscular.

Estos alimentos son útiles para ganar masa muscular, pero deben estar incluidos en un plan completo y bien diseñado de alimentación que te indique cantidades y proporciones exactas para tu tipo de cuerpo, cómo combinarlos y el momento del día en que debes consumir cada uno de ellos para obtener los mejores resultados.

Aquí unos sencillos tips:

  • No frías los alimentos, consúmelos mejor a la plancha o al horno.
  • Para cocinar, mejor utiliza aceite de coco; el aceite de oliva tiene muchas propiedades, pero debe ser consumido en crudo. Las propiedades del aceite de coco se conservan mejor a altas temperaturas.
  • No te saltes el desayuno; si quieres ganar o mantener tu masa muscular nada mejor que comenzar el día con un buen aporte de hidratos y proteínas.
  • No olvides tu colación post-entrenamiento. En ese momento puedes ingerir azucares sin que estos se conviertan en grasa, debido al conocido “periodo ventana”, así que come algo de fruta e hidratos, como cereales o pan. Eso sí, es importante no abusar y cuidar bien el tipo de alimento que se consume.
  • No olvides que, desafortunadamente, el músculo no se conserva o se construye de manera mágica; se requiere de una correcta combinación de ejercicio, alimentación y constancia.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

Autor: GABRIMAR LASCURAIN | VIDA SANA YAHOO

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