15 ejercicios de cardio para hacer en casa

15 ejercicios de cardio para hacer en casa

Estamos viviendo los tiempos del ajetreo, no todos pueden sacar tiempo para ir al gimnasio o ejercitarse al aire libre. Muchos utilizan la excusa de que no pueden ejercitarse en casa porque no cuentan con el equipo necesario para hacerlo.

A continuación, les mostramos esta rutina basada en ejercicios de Alta intensidad (HIIT) con tu propio peso, la cual te ayudaran a desarrollar fuerza y a incrementar tu frecuencia cardíaca. Lo mejor de todo es que la puedes realizar en cualquier lugar sin requerir mucho espacio.

Con estos 15 ejercicios notarás hasta dónde puedes llegar en cuanto a fuerza y resistencia, además es una manera muy divertida de entrenar, tan es así, que no podrás creer lo rápido que se te pasará el tiempo.

  1. Jumping Jacks: Excelente para hacer un calentamiento; Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados, con un salto separa las piernas mientras que elevas los brazos estirados sobre la cabeza, mantén las rodillas flexionadas al caer, de otro salto vuelve a la posición de inicio; repite de 20 a 30 saltos.
  2. Escaleras: Elevan automáticamente la frecuencia cardíaca; sube y baja tantos escalones puedas hasta sudar, si la altura te permite, sigue subiendo para evitar dar tantas vueltas de subidas y bajadas, sustituyéndolo por un camino de ida y otro de regreso.
  3. Rodillas elevadas: Parada, con los pies separados a la altura de la cadera, eleva tu rodilla derecha tan alto como puedas y regrésala abajo, alterna con la izquierda y haz el movimiento continuo durante 30 segundos. Bracea mientras haces el trabajo.
  4. Mountain climber: No se trata de escalar una montaña, pero sí de simular el movimiento. Comienza bocabajo apoyándote sobre tus pies y brazos, después lleva el pie derecho al pecho mientras que la pierna izquierda permanece estirada atrás, pon fuerza en el core, rápidamente de un salto cambia las piernas, manteniendo el ritmo por 15 a 20 repeticiones sin parar.
  5. Plancha a lagartija (Burpee): Comenzando en posición de plancha apoyándote de los antebrazos, cambia a la posición de lagartija primero con un brazo y luego con el otro; después vuelve a la posición inicial apoyando un antebrazo y después el otro tan rápido como puedas; completa de 10 a 15 repeticiones, alternando el brazo que inició el movimiento.
  6. Súper salto: De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, da un salto lo más alto que puedas, eleva las rodillas al pecho mientras extiendes los brazos al frente y arriba; bájalos y vuelve al piso; completa de 10 a 12 saltos.
  7. Lagartija e hiperextensión: Comienza con la posición de yoga ¨Perro boca abajo¨; baja la cadera hacia el piso y, sin para el movimiento, eleva el pecho hasta quedar arqueada la espalda con la cabeza en dirección al techo; regresa a la posición inicial y completa de 10 a 15 repeticiones.
  8. Salto con cuerda invisible: Eleva las dos piernas juntas en pequeños y rápidos saltos, flexionando los codos y haciendo movimientos circulares con los antebrazos, como si estuvieras sujetando una cuerda, completa 60 segundos.
  9. Salto sentadilla: Ejecuta una sentadilla, llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas hasta quedar paralelas al piso, lleva los brazos estirados atrás; después estira con fuerza las piernas y termina con un salto, asegurándote de caer con las rodillas flexionadas.
  10. Step up: Colócate frente a un banco o escalón, da un paso con el pie derecho sobre el mismo y elévate hasta quedar completamente estirada la pierna izquierda, el esfuerzo lo debes sentir en los glúteos y músculos traseros de la pierna derecha. Regresa y repite 10 veces, luego cambia de pierna.
  11. Salto con una pierna: Sobre un pie, da un salto hacia adelante cayendo sobre el mismo, cambia al otro mientras vas avanzando al frente, completando de 10 a 15 repeticiones por lado.
  12. Desplantes laterales: De pie, con piernas separadas ligeramente más que el ancho de los hombros y la punta apuntando al frente, deslízate a la izquierda haciendo un desplante y colocando las manos sobre la rodilla izquierda, después muévete rápidamente al otro lado; continúa por 45 a 60 segundos, como si estuvieras patinando.
  13. Patada acostada: Bocarriba, con las piernas extendidas y apoyada en antebrazos, eleva las piernas del piso y comienza a moverlas arriba y abajo alternando, trata de seguirte por un minuto, no olvides mantener fuerte el core.
  14. Tijera: Igual que el anterior, pero las piernas se abren y cruzan continuamente.
  15. Oblicuos sentada: Bocarriba con piernas estiradas y los brazos a los lados con codos flexionados a 90 grados, siéntate y eleva la rodilla derecha a encontrarse con el codo izquierdo, alterna con la otra pierna y brazo, completa de 15 a 20 repeticiones.

Recordar siempre que una rutina de ejercicios debe ir acompañada de un buen programa de alimentacion. Consulta tu medico antes de realizar cualquier actividad fisica.

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