15 alimentos vitales para un corredor

15 alimentos vitales para un corredor

Actualmente, no deja de sorprender la cantidad de personas que cada día se suman a practicar running. Aceptémoslo, es un deporte que se puede practicar donde sea y además es económico: Un par de tenis, ropa deportiva cómoda y ligera, y determinación.

La carrera es tan noble, que lleva a obtener progresos a corto y mediano plazo en cuanto a distancias, velocidad y resistencia, mientras que puede disfrutarse el proceso con la generación de endorfinas en cada paso.

Es por esto que también llega a suceder que se tiende a abusar de la distancia por un lado y a comer de una forma desequilibrada por otro, pensando que, porque ya corres y/o haces más que antes, ya te puedes comer todo lo que desees sin medida ni planeación.

Pero la verdad es que una alimentación sana y balanceada es clave para un mejor rendimiento en la carrera; esto implica saber no solamente qué comer, sino cuándo y cómo comer.

Para empezar, debes cuidar el no exceder la ingesta de alimentos, para llevar un equilibrio entre lo que comes y lo que quemas o bien generar un déficit calórico cuando lo que buscas es bajar de peso.

Para continuar, debes incluir todos los grupos de alimentos en la siguiente proporción: proteínas, de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo de peso; carbohidratos, entre 5 y 10 gramos por kilogramo de peso, dependiendo en qué fase del entrenamiento estés; grasas, 1.5 gramos por kilogramo de peso.

Antes de entrenar, debes comer un carbohidrato compuesto, de manera que su procesamiento no sea inmediato y pueda ayudar a la generación de energía durante más tiempo; por ejemplo, un pan integral con miel y una fruta. Si tu sesión de entrenamiento demanda mucho tiempo, hidrátate con bebidas isotónicas y come frutas como naranja y plátano, que aportan además de energía los minerales que se pierden con la transpiración.

Al concluir el entrenamiento se abre lo que es la ventana de oportunidad (también llamada Ventana anabólica) durante la hora posterior, lapso durante el cual la absorción de los nutrientes es más efectiva; aquí es donde debes comer de todos los grupos alimenticios y continuar con la hidratación.

Ahora bien, es importante que selecciones alimentos de calidad, ricos en fibra y carentes en conservadores; por ejemplo, harinas integrales, avena, papa, camote (batata) y frutas en el caso de carbohidratos, grasas naturales como el aguacate, nueces y aceite de oliva y carne, pollo, pescado, yogurt y huevo en cuanto a las proteínas. Un alimento rico en proteínas y en grasas esenciales son los pescados con aceite omega 3, tal como el salmón.

Cabe destacar la importancia de hacer tres comidas completas y dos meriendas, y en todas ellas debes conjuntar carbohidratos, grasas y proteínas; una buena merienda puede ser un yogurt con fruta fresca y miel de abeja, o bien una barra natural de cereales integrales con una rebanada de queso.

No lo olvides, si corres, debes tener siempre listos los siguientes alimentos básicos del corredor:

  1. Aguacate
  2. Brócoli
  3. Espinacas
  4. Salmón
  5. Trucha o Tilapia
  6. Carne y pollo
  7. Pastas integrales
  8. Pan integral
  9. Avena
  10. Frijoles
  11. Frutos secos
  12. Plátanos
  13. Naranjas
  14. Yogur griego
  15. Huevos

Gracias a JOSÉ MANUEL NAVA para Yahoo Salud.

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